Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από την τακτική άσκηση για να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου τους.
Αλλά τι γίνεται αν έχετε πιο σημαντικά προβλήματα ύπνου;
Η χρόνια αϋπνία χαρακτηρίζεται ως δυσκολία ύπνου, είτε παραμονή σε κατάσταση ύπνου, είτε ξύπνημα πολύ νωρίς ή διαταραχές στον ύπνο σε εβδομαδιαία βάση.
Άτομα με σοβαρή αϋπνία που ξεκινούν τακτική άσκηση μπορούν να αποκοιμηθούν έως και 13 λεπτά γρηγορότερα και να παραμείνουν κοιμισμένοι έως και 18 λεπτά περισσότερο σε μόλις τέσσερις εβδομάδες, σύμφωνα με μελέτες.
Υπάρχουν μερικά συμπεράσματα για το γιατί συμβαίνει αυτό.
-Η θερμοκρασία του σώματός ως αποτέλεσμα της άσκησης διαφοροποιείται ανάλογα τον οργανισμό. Η θερμοκρασία του σώματός αυξάνεται κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας και στη συνέχεια μειώνεται. Αυτή η πτώση της θερμοκρασίας είναι συγκρίσιμη με την πτώση της θερμοκρασίας που συμβαίνει πριν κοιμηθούμε. Η ομοιότητα αυτών των αλλαγών μπορεί να δείχνει στον εγκέφαλό μας ότι είναι ώρα για ύπνο.
-Το άγχος και τα αρνητικά συναισθήματα μπορούν να μετριαστούν με την άσκηση. Η αϋπνία συνδέεται συχνά με ανησυχία και κατάθλιψη. Η άσκηση βοηθά στην ανακούφιση αυτών των συναισθημάτων απελευθερώνοντας ενδορφίνες, οι οποίες βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου.
Ποιοι τύποι ασκήσεων είναι καλύτεροι για την αϋπνία;
Η άσκηση βοηθάει να επαναρυθμιστεί το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας. Ορισμένοι τύποι άσκησης, όπως το τρέξιμο, αυξάνουν τη σεροτονίνη (μια ορμόνη που εμπλέκεται στον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης), η οποία μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλο να μεταβολίσει τη σεροτονίνη και να ρυθμίσει τον ύπνο.
Η μέτρια αερόβια άσκηση είναι αρκετά ωφέλιμη για τη θεραπεία της αϋπνίας.
Η ήπια δραστηριότητα ειδικότερα, αυξάνει τον χρόνο που περνάτε σε βαθύ ύπνο. Ο βαθύς ύπνος είναι όταν το σώμα σας «επισκευάζεται», επιτρέποντας στους μύες και τους ιστούς σας να επιτελέσουν απαραίτητες επανορθωτικές ενέργειες.
Μια μόνο συνεδρία άσκησης 30 λεπτών μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μειώνοντας τον χρόνο που χρειάζεστε για να αποκοιμηθείτε. Αυτές οι ωφέλιμες επιδράσεις, από την άλλη πλευρά, αυξάνονται όταν ακολουθείτε ένα τακτικό πλάνο σωματικής άσκησης. Η μακροχρόνια άσκηση (που κυμαίνεται από τέσσερις έως 24 εβδομάδες) έχει αποδειχθεί ότι βοηθά τους ασθενείς με αϋπνία να κοιμούνται γρηγορότερα, να κοιμούνται περισσότερο και να κοιμούνται καλύτερα από ό,τι πριν ξεκινήσουν την άσκηση.
Η άσκηση μπορεί να είναι ένας δυνητικά αποτελεσματικός τρόπος για να απαλλαγείτε από την αϋπνία. Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολίες στον ύπνο, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με την έναρξη ενός προγράμματος άσκησης που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα και να νιώσετε καλύτερα.
Πηγές:
-Ohayon M. M. (2002). Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep medicine reviews, 6(2), 97–111.https://doi.org/10.1053/smrv.2002.0186
-Passos, G. S., Poyares, D. L., Santana, M. G., Tufik, S., & Mello, M. T. (2012). Is exercise an alternative treatment for chronic insomnia?. Clinics (Sao Paulo, Brazil), 67(6), 653–660.https://doi.org/10.6061/clinics/2012(06)17
-Horne, J. A., & Staff, L. H. (1983). Exercise and sleep: body-heating effects. Sleep, 6(1), 36–46.https://doi.org/10.1093/sleep/6.1.36
-Murphy, P. J., & Campbell, S. S. (1997). Nighttime drop in body temperature: a physiological trigger for sleep onset?. Sleep, 20(7), 505–511.https://doi.org/10.1093/sleep/20.7.505